Saraf terjepit dapat terjadi di mana saja di tulang belakang, seperti di leher, dada, atau punggung bawah. Saraf terjepit paling sering terjadi pada orang berusia 50-54 tahun. Pada orang dewasa yang lebih tua, penyebab paling umum dari saraf terjepit adalah proses penuaan tulang belakang.

Gejala Saraf Terjepit

Gejala saraf terjepit dapat berkisar dari ringan hingga berat, tetapi juga bisa tanpa gejala.

• Sensasi kesemutan
• Kelemahan otot
• Terasa seperti terbakar
• Mati rasa
• Rasa sakit memancar ke luar
• Nyeri saat menggerakkan leher atau kepala

Penyebab Saraf Terjepit
Selain proses degeneratif (penuaan) yang menyebabkan perubahan struktural yang berujung pada saraf terjepit, berbagai faktor yang dapat menyebabkan saraf terjepit antara lain:

• Cedera olahraga
• Jatuh
• Kecelakaan
• Herniasi diskus
• Gerakan mengangkat atau menekuk yang salah dan tiba-tiba
• Posisi tidur yang tidak nyaman
• Fleksor pinggul yang kencang
• Pertumbuhan tulang menekan saraf

Dalam kasus saraf terjepit yang parah, pengobatan diperlukan, tetapi pada banyak pasien, olahraga ringan atau olahraga yang diarahkan ke area yang terkena dapat membantu meredakan nyeri saraf ringan.

"Sebelum melakukan latihan atau latihan untuk saraf yang tegang, tanyakan kepada dokter Anda untuk memastikan latihan yang Anda lakukan aman dan dapat membantu meredakan saraf tegang yang Anda alami."

Latihan Untuk Saraf Terjepit Leher-Punggung Atas

Banyak orang dengan saraf terjepit enggan berolahraga atau berolahraga karena rasa sakitnya. Namun, diam justru bisa memperburuk rasa sakit karena menyebabkan ketegangan dan kontraksi otot-otot di sekitarnya. Latihan berikut dapat dilakukan di rumah untuk membantu meringankan ketidaknyamanan leher, bahu, dan punggung bagian atas. Lakukan latihan dalam posisi duduk atau berdiri.

1. Peregangan Trapezius

Otot trapezius terletak di bagian belakang leher. Ketika otot terlalu tegang, saraf dan tulang belakang tertekan.

• Gerakan berikut mengendurkan otot trapezius dan melepaskan saraf yang terjepit.
• Letakkan tangan kanan Anda di bawah paha Anda
• Miringkan kepala Anda ke kiri dengan tangan kiri Anda
• Tahan pose ini selama 30 detik. Ulangi 3 kali di setiap sisi.

2. Pasca Peregangan

• Gunakan handuk atau kain yang digulung. Pegang kedua ujungnya dan letakkan handuk di belakang kepala Anda
• Pegang handuk, dorong kepala Anda ke belakang dan tahan selama tiga detik

3. Selipkan Dagu

Pada saraf terjepit di leher, latihan ini bisa meredakan gejala. Lakukan peregangan berikut secara perlahan:

• Berdiri atau duduk dalam posisi netral dan gerakkan dagu ke arah dada
• Tahan selama 3 detik, lalu kembali ke posisi semula
• Ulangi 5-10 kali

4. Chin tuck dengan ekstensi

Gerakan ini dapat membantu meregangkan leher ke arah yang berbeda. Bagi sebagian orang, olahraga ini bisa menimbulkan gejala pusing. Hindari latihan ini jika Anda memiliki gejala pusing.

• lakukan retraksi dagu
• Lalu perlahan angkat kepalamu ke arah langit-langit
• Kembali ke tindakan mengencangkan dagu. Santai
• Lakukan lagi, ulangi 5 kali

5. Menoleh

Lakukan gerakan ini dengan perlahan dan hati-hati. Bila Anda merasa nyeri, lakukan gerakan dengan lebih perlahan.

1. Berdiri atau duduk dengan posisi netral, luruskan kepala dan leher, pandangan ke depan
2. Perlahan putar kepala (menoleh) ke arah kanan, tahan selama 5 hingga 10 detik
3. Kembali ke posisi awal
4. Lakukan ke sisi kiri
5. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali

6. Memutar Bahu

Gerakan memutar bahu dapat mengurangi tegangan di bahu dan leher.

Gerakan ini dapat membantu meredakan tekanan, nyeri dan sakit kepala akibat saraf terjepit dan ketegangan otot.

1. Angkat tulang belikat bahu ke atas, kemudian turunkan kembali
2. Ulangi sebanyak lima hingga enam kali
3. Lakukan ke arah sebaliknya (tarik bilah bahu ke arah bawah)
4. Lakukan gerakan memutar bahu ke satu arah, kemudian lakukan ke arah sebaliknya

LATIHAN UNTUK SARAF KEJEPIT PUNGGUNG BAWAH

Tidak semua saraf kejepit terjadi di leher dan bahu.

Bila nyeri dirasakan di sekitar panggul atau punggun bawah, lakukan latihan berikut ini.

1. Side Bends

1. Berdiri dengan kedua tangan di panggul dan pastikan Anda berdiri tegak
2. Perlahan-lahan miringkan badan ke kanan, tahan selama beberapa detik, kembali ke posisi awal, lalu miringkan badan ke kiri
3. Jaga badan tetap tegak (tidak condong ke depan atau ke belakang)

2. Twist

Gerakan ini ditujukan untuk melatih otot gluteus (bokong), untuk membantu mengurangi nyeri panggul dan punggung bawah.

1. Duduk di lantai dengan kaki lurus ke depan
2. Tekuk lutut kanan, kemudian silangkan kaki kanan di atas lutut kiri
3. Geser kaki kanan ke arah panggul kiri, dengan telapak kaki tetap menempel di lantai
4. Rentangkan tangan kanan ke belakang dan cobalah untuk menyentuh lantai
5. Tangan kiri berada di lutut kanan
6. Tahan posisi ini selama 30 detik, kemudian lakukan pada sisi yang lainnya

3. Regangan Otot Piriformis

Latihan ini dapat mengendurkan otot piriformis, yang bisa menjepit atau menekan saraf ketika kita duduk atau berdiri terlalu lama.

1. Posisi berbaring di permukaan yang datar
2. Pegang salah satu lutut dengan kedua tangan, tarik ke atas ke arah kepala
3. Untuk lebih meregangkan, tarik pergelangan kaki dan dorong ke panggul sisi berlawanan
4. Tahan setiap posisi selama 10 detik sebelum dilepaskan
5. Ulangi pada sisi yang lainnya

4. Child’s Pose

Salah satu gerakan yoga yang dapat membantu orang dengan saraf terjepit di leher adalah “child’s pose”.

1. Mulailah dengan duduk berlutut.
2. Luruskan tulang belakang Anda kemudian tundukkan badan dengan kedua lengan diluruskan ke depan.
3. Kedua telapak tangan menghadap ke bawah, teruskan hingga tangan dan kepala menyentuh lantai.
4. Teruskan hingga Anda merasakan regangan menarik punggung Anda.
5. Tahan gerakan ini selama beberapa detik kemudian kembali ke posisi duduk.

Selain gerakan-gerakan latihan di atas, tips berikut ini dapat Anda ikuti untuk membantu meredakan nyeri karena saraf kejepit.

1. Sesuaikan meja kerja Anda

Meja kerja yang ergonomis dapat membantu memperbaiki postur dan postur yang baik akan membantu mengurangi nyeri.

Meja untuk bekerja sambil berdiri dapat membuat tulang belakang tetap bergerak dan fleksibel.

Penyesuaian lainnya adalah kursi kerja, pastikan kursi yang Anda gunakan juga ergonomis.

2. Sering bergerak/berjalan

Ada berbagai kebiasaan buruk yang dapat menyebabkan nyeri pada leher dan punggung akibat kerusakan saraf dan otot.

Salah satunya adalah duduk di satu posisi untuk waktu yang lama, atau duduk bersila.

Oleh karena itu, beristirahatlah dengan teratur setiap beberapa saat sekali.

Coba untuk berjalan-jalan selama 10 menit untuk setiap satu jam Anda duduk.

3. Mengangkat tungkai

Mengangkat tungkai hingga lutut dan panggul membentuk sudut 90 derajat dapat membantu mengurangi nyeri akibat saraf kejepit.

Bila nyeri masih dirasakan, Anda dapat berbaring. Tarik lutut ke arah dada.

Ketika tidur, berbaringlah dengan posisi miring.

Sisipkan bantal di antara kedua tungkai.

Posisi ini dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.