Belikat adalah tulang berbentuk segitiga di bagian belakang bahu atau punggung atas dan bernama lain tulang scapula (shoulder blade).

Sakit tulang belikat umumnya disebabkan oleh kekakuan otot-otot di sekitar area tersebut. Namun juga dapat disebabkan hal lain seperti skoliosis, cedera atau penyakit-penyakit tertentu.

Langkah-langkah berikut ini dapat membantu mengatasi nyeri tulang belikat:

1. Memijat area yang terasa nyeri Tulang Belikat

Memijat dapat membantu mengurangi atau menghilangkan ketegangan pada otot-otot. Anda dapat menggunakan bola seukuran bola tenis.

Caranya:

• Letakkan bola di tempat yang sakit atau di antara tulang belikat
• Tekan bola tersebut di area yang terasa nyeri
• Agar ketegangan otot semakin berkurang, gerakkan lengan Anda naik dan turun
• Jangan lupa untuk tetap bernapas secara teratur dan rileks
• Lakukan gerakan ini selama 3-5 menit

2. Regangkan otot-otot di sekitar tulang belikat

Otot-otot yang terlalu aktif cenderung berpotensi mengalami ketegangan sehingga terasa nyeri. Dengan melakukan peregangan otot ini dapat membantu otot menjadi lebih rileks sehingga nyeri antara tulang belikat juga mereda.

Caranya:

• Pegang bola yang dikhususkan untuk pelatihan
• Peluk bola dengan kedua lengan semampunya
• Lengkungkan punggung atas sejauh mungkin dibarengi dengan meluruskan lengan ke depan sambil melihat ke bawah
• Lakukan ini sampai Anda merasakan peregangan pada area yang terasa nyeri
• Tahan 30 detik dan ulangi 3 kali

3. Mandi/ kompres hangat

Mandi/kompres air hangat selama 10 menit dapat membantu otot-otot di sekitar tulang belakang menjadi lebih rileks.

4. Lakukan gerakan melingkar (shoulder circle) untuk Usir nyeri Tulang Belikat

Gerakan ini berguna sebagai gerakan pemanasan (warm up) dan dapat memperbaiki aliran darah ke area ini.

Caranya:

• Letakkan ujung jari tangan di kedua bahu
• Secara perlahan layaknya menggambar lingkaran besar dengan kedua siku (arahnya ke atas, ke belakang dan ke bawah)
• Pastikan Anda menekan otot-otot di antara tulang belikat
• Lakukan sampai terasa di area yang terasa nyeri
• Lakukan 30 kali

5. Pompa bahu (shoulder pump)

Gerakan ini juga berfungsi sebagai pemanasan otot-otot di tulang belikat.

Caranya:

• Letakkan kedua telapak tangan (di sekitar telinga) dengan posisi siku ke depan
• Gerakkan bahu ke belakang
• Pastikan Anda menekan otot-otot di antara tulang belakang
• Tahan 5 detik dan lakukan gerakan ini 30 kali

6. Membuat rileks otot-otot lain yang terasa tegang sekitar tulang belikat

Ada otot-otot lain yang membuat tulang belikat ini bermasalah atau membuat posisinya tidak sejajar sehingga otot-otot di antara tulang belikat akan bekerja secara berlebihan agar posisinya kembali sejajar atau ke posisi semula. Mungkin hal ini bisa dianalogikan dengan permainan tarik tambang saat sisi lain dipaksa untuk bekerja lebih keras untuk melawan.

Dengan mengurangi ketegangan di otot-otot ini dapat membantu mengurangi penggunaan otot tulang belikat. Caranya:

a. Peregangan dada (chest release)

• Posisikan tubuh Anda tengkurap
• Letakkan bola pijat di area otot pectoralis minor atau mayor dan otot subclavia
• Tekan bola semampunya
• Tahan selama 30 detik

b. Peregangan sisi (side release)

• Berbaring di salah satu sisi
• Letakkan gulungan handuk (atau busa) tepat di bawah otot serratus anterior dan latissimus dorsi.
• Tekan area tersebut dan tahan selama 30 detik

7. Meregangkan otot-otot yang tegang

a. Peregangan dada (chest stretch):

• Letakkan kedua lengan di dinding dan tekan dinding tersebut dengan kedua tangan
• Tekan tulang belikat ke bawah sehingga Anda merasakan peregangan di area dada depan
• Tahan selama 30 detik

b. Peregangan otot trapezius atas

• Miringkan kepala ke samping bisa dibantu dengan lengan
• Rasakan peregangan di antara leher dan bahu atas
• Tahan selama 30 detik

c. Peregangan otot latissimus dorsi

• Berdiri tegak dan coba pegang pinggiran pintu bagian atas dan biarkan tubuh Anda merasa tergantung.
• Letakkan tangan lainnya sejajar dengan pinggang sambil menyilangkan kaki ke depan
• Rasakan peregangan otot di bagian itu
• Tahan 30 detik

8. Meregangkan tulang dada

Jika posisi tulang belakang cenderung membungkuk ke depan, maka akan memposisikan tulang belikat dalam posisi yang tidak baik. Dengan meregangkan tulang dada dapat membantu otot-otot tulang belikat dalam posisi yang lebih baik sehingga fungsinya juga tetap baik.

Caranya:

• Dalam posisi berbaring telentang, letakkan gulungan handuk di bawah punggung atas
• Letakkan kedua tangan di leher belakang guna menopang kepala, gerakkan punggung ke atas dan bawah
• Tahan tulang iga tetap di bawah
• Tahan posisi ini selama 1 menit

9. Memperbaiki mobilitas bahu

Jika mobilitas sendi bahu Anda terganggu, maka akan menimbulkan perubahan pada postur tubuh. Jika gerakan rotasi internal yang terganggu, maka bahu secara alami tertarik ke atas atau ke depan sehingga semakin membebani otot-otot di antara tulang belikat.

Cara mengatasi masalah gerakan rotasi internal:

1. Berbaring dengan posisi bahu 90 derajat
2. Angkat dan letakkan lengan
3. Jika sebelum mencapai 60-70 derajat bahu Anda berbunyi, maka rotasi internal Anda bermasalah

Untuk mengatasi kurangnya rotasi internal ini caranya:

• Letakkan kedua lengan ke belakang (punggung atas)
• Tarik kedua bahu ke belakang
• Angkat siku ke belakang
• Tahan 60 detik dan lakukan 3 kali
• Lakukan gerakan ini dengan posisi berbaring telentang

10. Memperkuat otot-otot tulang belikat (tulang scapula)

Memperkuat otot yang berperan dalam kerja otot tulang belikat secara optimal sangat penting.

1. Gerakan wall angel:

• Berdiri dan bersandar di dinding
• Posisikan lengan seperti posisi huruf W, letakkan di sisi kiri dan kanan tubuh
• Luruskan ke atas kedua lengan tersebut
• Ulangi 10-20 kali

Bila anda tidak bisa meletakkan kedua lengan pada dinding, coba jauhkan kaki sedikit dari dinding, sampai lengan ini bisa menempel di dinding.

2. Gerakan incline rows:

• Berbaring di kursi
• Sambil memegang beban di kedua tangan, turunkan tangan ke bawah
• Biarkan bahu memanjang ke depan
• Jaga lengan tetap lurus
• Tahan 5 detik

11. Letakkan plester untuk membantu mempertahankan postur tubuh yang baik

Postur tubuh yang baik dapat membantu mencegah memburuknya postur.

Ilustrasi : Hilangkan nyeri belikat dengan cara ini

Pertahankan plester ini selama 1-2 hari. Namun bila timbul rasa gatal atau alergi, lepaskan segera.

12. Meredakan titik-titik pemicu (trigger points)

Trigger point ini merupakan salah satu bagian dari otot yang sering mengalami ketegangan, sehingga dapat merujuk rasa nyeri yang ada di area tertentu.

Trigger point tersebut adalah scalenes, levator scapulae, dan infraspinatus.

13. Kurangi aktivitas atau posisi tubuh yang menjadi penyebab nyeri

Buatlah catatan kapan nyeri itu timbul. Biasanya penyebab tersering nyeri tulang belikat adalah duduk lama di depan komputer dalam waktu lama. Jadi atur area kerja (meja dan kursi) Anda sedemikian rupa atau secara ergonomis agar postur tubuh Anda tetap terjaga baik.

14. Perbaiki postur tubuh.

Postur tubuh yang tidak baik dapat memberikan beban berlebihan pada otot-otot di antara tulang belikat sehingga harus bekerja dengan keras agar bahu tertarik ke belakang.

Tekanan ini semakin meningkat dengan posisi duduk yang tidak baik, dan mungkin Anda belum menyadari belikat Anda sudah terasa nyeri.

Posisi atau kondisi berikut ini dapat  menimbulkan nyeri pada belikat:

• duduk membungkuk
• tulang belikat bersayap (scapulae wings)
• posisi bahu yang tidak sejajar
• kifosis
• tulang belakang bengkok (twisted spine)